「適度な運動」の、適度ってどれぐらい？

ダイエットのルールに「食事8割・運動2割」というものがありますが、コンディショニングも同様です。大切なは適切な栄養素を補うことだよ！というメッセージとも解釈できるし、運動も欠かさないように……という忠告にも理解できます。食事や栄養についてはメールマガジンでも繰り返しご紹介してきましたが、「運動」は結局どのくらい必要なんでしょうか？

健康ブームのおかげか、「運動」についての情報を目にする機会が増えました。
「階段の登り降り」「腕立て伏せ」は運動に入りそうですが、「お湯をためて入浴」も運動と同じような効果がある！といった情報も。
そこで、世界保健機関（WHO）が、発表しているガイドラインに基づいて、どんな運動がおすすめなのか交通整理をしておきましょう。


1.　18〜64歳の成人は、週150分間以上の中程度の有酸素運動を行う。
　　もしくは少なくとも週75分間の激しい有酸素運動を行う。
　　または中程度と激しい運動を組み合わせて行う必要があります。
2.　有酸素運動は少なくとも1回に10分以上行うことが必要。

※World Health Organization“Physical activity and adults”https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/physical-activity-and-adultsから抜粋し翻訳

なるほど、健康づくりのための運動には少なくとも「10分以上」「有酸素運動」が大切なようです。

いや全然イメージが湧かない……中程度とか、激しいとかわかんない！という方に朗報です。
こちらは英国・国民保健サービスからの抜粋ですが、こんな運動例が挙げられていました。

中程度の有酸素運動（週150分コース）
・早歩き
・水中でのエアロビクス
・サイクリング
・ダンス
・ハイキング

激しい有酸素運動（週75分コース）
・ジョギングかランニング
・速く泳ぐ
・階段をのぼる
・サッカー、ラグビーなどのスポーツ
・縄跳び

毎日毎日、階段を10分以上登るというのは、かなり変わった趣味の領域になりそうなので、簡単にトライできそうなオススメ運動法を計算してみたのがこちら。いかがでしょうか？？

中程度の運動なら
早歩きで出勤 15分×往復2回×5日=150分
中程度＆激しい運動なら
移動中は階段 2分×7日=14分 ＋ 週1回でスポーツ60分以上

適切な栄養を補えていれば、コンディショニングって完璧！と思うのは、木を見て森を見ず、といったところでしょうか。とはいっても、難しく考える必要はなさそうです。通勤時間でも十分確保出来るくらいの運動量が「適度だ」、ということも分かりました。まずは気負わずトライしてみること、継続していくことが栄養と同じく大切ですね！
最後に、先程ご紹介した英国・国民保健サービスから気持ちが少し楽になるメッセージです。

Any activity is better than none.

「どんな運動もなにもしないよりは"まし”だよ」